걱정시간은 주로 퇴근 이후 저녁 시간에 잡는다.
낮 동안에 걱정이 생기면, 걱정시간까지 걱정을 미뤄두어야 한다.
“그때 걱정하겠다” 라고 마음먹고,
“지금 중요한 일에 집중하자” 라고 주의를 현재로 맞춘다.
걱정시간이 되면, 걱정을 글로 적어본다.
걱정과 관련된 생각이나 느낌을 모두 적어야 한다. 걱정을 남김없이 다 쏟아낸다.
하지만 막상 걱정을 모두 적어보라고 하면, 별 것 없다는 걸 알게 된다. 몇 가지 생각이 반복되고,
또다시 생각나서 걱정이 많은 것처럼 여겨질 뿐 실제 걱정은 별것이 없다는 걸 깨닫는다.
걱정시간이 지루하게 느껴지기도 한다.
걱정시간이 시간 낭비처럼 여겨진다.
이것이 바로 걱정시간의 치료 효과다.
걱정 노출을 시도해 보는 것도 좋다.
걱정하는 내용을 말로 반복한다.
걱정하는 것을 말로 계속하면
처음에는 불안을 느끼지만, 점점 반복할수록 불안이 줄어들고
“내가 왜 이런 불안을 느끼고 있지?”
라며 자기 생각에 회의감이 든다. 자신의 감정이 어떻게 변하는지 관찰하게 된다.
걱정을 두려워하기보다는, 직면할 때에 오히려 불안이 줄어든다.
“그게 뭐 대수라고. 이런 상황에 대해 이미 마음속에서 그려 보았어.
나는 그것에 대해 불안해할 필요 없어.”
라고 말할 수 있을 때까지 반복해 보아야 한다.
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